Alimentación para deportistas, review al libro de Álvaro Campillo por Luigi Slurp.

Luigi es fisioterapeuta, educador y gran deportista además de un ávido lector. Su pasión por la lectura y el conocimiento le hace estar siempre inmerso en algún libro nuevo. Siempre nos está dando a conocer interesantes libros sobre cualquier tema, pero sobre todo relacionados con el deporte y la alimentación y desde un punto de vista poco convencional. En esta ocasión nos da a conocer un interesante y rompedor libro sobre nutrición en el deporte, su tema preferido. Esperamos que os guste tanto como a nosotros.

Este es su análisis y opinión:

Recuerdo a Martín Fiz comentando, desde un punto de vista fisiológico, lo que es “el muro” en una maratón. Él decía que sobre el km 32-35 de una maratón el atleta agota sus reservas de glucógeno contenidas en músculo e hígado.
El muro es la sensación de vacío, angustia, agotamiento e incluso de sentirse desfallecer que se experimenta cuando tu cuerpo ante la paliza que le estas exigiendo (por mucho que hayas entrenado) comienza a tirar de las grasas. Eso me dejó muchos años en suspenso. No tenía los conocimientos adecuados, está claro, y luego yo también he sufrido “muros” en pruebas que aunque no han sido maratones, me han puesto en jaque.

En la carrera de fisioterapia, en la asignatura de bioquímica, recuerdo que nos hablaban de los macronutrientes, como son los lípidos o grasas, los glúcidos o hidratos de carbono y los péptidos o proteínas. El profe siempre nos decía que para correr carreras de “largo recorrido” había que ingerir grandes cantidades de hidratos de carbono y que llevar una alimentación a base de proteínas y grasas era poco más que una locura.

Al cabo de muchos kms, años y de  mucha curiosidad, me he encontrado con una serie de artículos en internet, con blogs y libros cuyos contenidos me han cambiado las ideas que ese profe nos transmitía y que luego constataba en mi entorno. Un libro de los que me ha llamado más la atención es el motivo de este post, por asequible, sencillo, directo y porque además lo veo muy recomendable  no solo para los deportistas sino también para la vida cotidiana.

El libro Alimentación para deportistas, de Álvaro Campillo, podría pasar desapercibido en la sección de nutrición/deporte de una librería, pues textos con ese título o similar los hay a porrillo. Pero si le damos la vuelta, vemos 4 párrafos y en el segundo de ellos ya te está diciendo el autor que no es un libro con las ideas clásicas de nutrición. El párrafo dice: “…los músculos no necesitan hidratos de carbono sino grasas como combustible, y proteínas para regenerarse“. A mí, de entrada, leer eso ya me empezaría a poner firme. Recordaría las ideas que nos han inculcado y desearía leerme el por qué de esta afirmación.

El tema es que yo no conocí así el libro (aunque me pasa con muchos porque suelo visitar la librería a menudo). Fue buscando información sobre otros temas cuando salió la página de este autor “loquesumediconosabe.blogspot.com” y empecé a leerla. Me convenció y descubrí que Alvaro Campillo es doctorado europeo en Medicina y Cirugía por la Universidad de Murcia y que es un gran investigador de la obesidad a nivel europeo y que todo, pero todo, lo que escribe tiene un fundamento científico serio. Además había escrito, a parte del libro que comento, otros textos bastante polémicos sobre las ventajas de la Dieta Dukan.

Me encuentro con un libro que se divide en 7 capítulos. Antes de los mismos hace una introducción donde se deja ver los derroteros por los que va a ir el texto. Os adelanto que no voy a resumir el libro, sólo pondré lo más destacable de cada capítulo y luego el que quiera leerlo que se empape de todo porque es muy interesante.

Escrito en un lenguaje ameno y sencillo, lejos de términos muy complejos salvo  el nombre de alguna hormona o sustancia.

Parte trasera del libro
Parte trasera del libro

Ya de entrada, Campillo nos habla de la necesidad de cambiar nuestras ideas preconcebidas respecto a la forma de alimentarnos como deportistas, echando abajo los mitos de que los hidratos son el principal combustible del que disponemos y si no no podremos rendir ni pasarlo ni siquiera bien al salir a trotar un rato. Vamos, que nos puede dar un vahído si no nos tomamos un gel o una barrita antes de correr.

Agrega en la introducción cual es el origen de la pirámide alimenticia, que incluso les enseñan a los niños en el cole. Dicha pirámide se acuñó en la década de los ´80 de la mano de un médico y un senador estadounidenses en colaboración con el Departamento de Agricultura¿? de E.E.U.U. Se dictaban así los porcentajes demacronutrientes que debía consumir la población .¿Que ocurrió? que dichas ideas pasaron a la cultura general …hasta el día de hoy. Evidentemente esas ideas tambían se aplicaron a los deportistas. Pregúntale a un maratoniano por su “pasta party” del día de antes.

Como dice el autor,lejos de ideas conspiranoicas “los científicos seguimos teniendo poca capacidad crítica y una gran dificultad para reconocer los avances y las novedades de la ciencia que chocan con los principios previamente establecidos, por muy falsos que sean”. O sea que resulta que la pasta, el pan y peor aún todo lo que contenga azúcares, no nos va a traer nada más que problemas en el rendimiento…; Algunos ya andáis pensando que no os pasa nada, que os sentís fenomenal, pero es que os sentiríais mejor. Si apartamos de nuestra dieta el azúcar, la bollería, galletas, panecillos, pasta, biscochos, etc., no solo evitarás engordar por mucho que corras o hagas tu deporte favorito, sino que mejorarás el rendimiento,te recuperarás mejor y te lesionarás  menos.

Un poco de historia.

Nuestra carga genética es la de un hombre de las cavernas, aunque estemos en el siglo XXI. Hemos evolucionado como especie con una serie de capacidades que no usamos. Los H.C. están tan presentes por donde quiera que miremos que nuestro cuerpo, ante su ingesta elevada (a veces masiva) en la vida diaria y en el deporte, inhibe el uso de las grasas como material energético, que es para lo que estamos diseñados. Eso nos está ocasionando enfermedades como la diabetes, obesidad, hipertensión, hipercolesterolemia, arterioesclerosis, etc., todas ellas englobadas bajo el llamado Síndrome Metabólico.

Ese cavernícola evolucionó en un medio en el que los H.C. apenas estaban presentes de forma esporádica y temporal, en forma de miel, frutas y frutos silvestres. Este individuo atraído por lo “dulce” se daba un atracón de tarde en tarde. Los que sobrevivían eran los que ante estas situaciones eran capaces de guardar en forma de grasa esos hidratos acumulados de golpe, pues el organismo no sabía si seguiría habiendo en abundancia. Pero la base de la dieta eran las proteínas y las grasas obtenidas del carroñeo, la pesca y de la caza. De  ellas sacaban realmente la energía.

La evolución del hombre
La evolución del hombre

Volviendo a la rabiosa actualidad, Campillo afirma que cuando ingresan en nuestro organismo los hidratos de carbono el cuerpo lo que hace es descomponerlos en su forma más sencilla: glucosa, que si está presente en grandes cantidades en la sangre es perjudicial, por eso secretamos insulina para meter esa carga de glucosa en las células para que ser usada como energía. El cuerpo dispone de los músculos y el hígado como almacenes de glucosa, pero limitados, por lo que la glucosa sobrante se transforma en grasa y engordamos.  Si volvemos a la pirámide alimenticia clásica, la seguimos al 100% y no hacemos nada de ejercicio, acabaremos  engordando con los años. E incluso haciéndolo.

¿Como podemos solucionar todo este lío?. Campillo propone en el capítulo 1 los conceptos básicos sobre nutrición y fisiología. Se aborda el concepto de cetósis (lo que decía mi profesor que era una locura), que es el uso de las grasas y de las proteínas que ingerimos como fuente de energía.

En el capítulo 2 nos explica las bondades del ejercicio físico (ya sé que la mayoría las sabemos pero no esta mal repasarlas) así como la cara amarga del mismo, las lesiones. Si el deporte es como una medicina, las lesiones son sus efectos secundarios, a veces.

En el capítulo 3 se trata un tema de los más interesantes: ¿cual es el mejor momento del día para hacer deporte y rendir mejor?. Según la cronobiología, entre las 15h y las 21h. Sí,la mayoría de los records se producen a esa hora.

Alimentación para deportistas
Usain Bolt y su récord mundial en 100 m lisos.

En el capítulo 4 el autor “entra a matar” describiendo las desventajas de los hidratos; cómo nos han hecho creer, no para nuestro bien sino para el de la industria alimentaria, que son necesarios para nuestra salud, cuando hay suficientes evidencias científicas que demuestran lo contrario. De hecho son los únicos macronutrientes de los que podemos prescindir plenamente, pues como he dicho antes nuestro organismo no necesita depender de un nutriente que no abundaba en la naturaleza hasta hace 10.000 años, momento en el que comenzó la agricultura.

En el capítulo 5 se le da el merecido reconocimiento, del que os he adelantado algo antes, a las grasas y las proteínas. Las proteínas son el macronutriente con mayor número de funciones: crecimiento, defensa, enzimáticas, comunicación y un largo etc. Además, en estado de necesidad son susceptibles de convertirse en fuente de energía. Las grasas son imprescindibles. Vamos a dejar de excluirlas porque no interesan a la industria. Su función es estructural y eminentemente energética, pero debemos darle prioridad, siempre y cuando llevemos una dieta baja en hidratos a las grasas saturadas y monoinsaturadas y con más moderación tomaremos las poliinsaturadas. Y no, las grasas no engordan a no ser que las tomemos con hidratos. En el libro se describen como debemos formular el balanceo de estos macronutrientes.

En el capítulo 6, Campillo borda la explicación del fenoméno por el que el organismo usa las grasas como fuente de energía. Nos describe lo que es la ketoadaptación, un proceso que no es inmediato, requiere un periodo de tiempo de unas 2 semanas. Cualquiera puede hacerlo. Con motivación suficiente comprobará que en 15 días su cuerpo metaboliza las grasas de su cuerpo, lo que conlleva una serie de ventajas y no sólo la pérdida de peso:

1) Retraso de la fatiga muscular por disminución del ácido láctico. Es el sueño de todo fondista, no cansarte o al menos hacerlo más tarde. Si no ingerímos apenas hidratos no producimos ácido láctico, que al acidificar el medio interno será el culpable de nuestras penurias bien avanzado el esfuerzo.

2) Menos fatiga central. Eso quiere decir que nuestro sistema nervioso central, el cerebro, tampoco sufrirá esos agobios y gestionaremos mejor el esfuerzo.

3)  Mejora de la masa muscular.

4) Mejora de la recuperación post esfuerzo. Ambas debido a que priorizamos los nutrientes que el cuerpo necesita para recuperanos. Los hidratos no contribuyen a ello, las proteínas sí.

No creo que Forrest necesitara barritas o geles de HC para poder correr durante días...
No creo que Forrest necesitara barritas o geles de HC para poder correr durante días…

Y a estas alturas os estaréis preguntando, ¿qué vamos a comer sino puedo ingerir hidratos?. Pues se nos describen los alimentos básicos para conseguir progresar como deportista en el capítulo 7. Carnes, pescados, aves, huevos, mariscos, verduras, frutas, frutos secos, yogures sin azucares añadidos, quesos.

Fijaos la multitud de combinaciones que se pueden obtener con todos esos alimentos. En ese capitulo se dan las claves para balancear la nutrición de forma que la adaptemos a la naturaleza del ejercicio que hagamos, es decir, si es una prueba explosiva, de resistencia, etc.

El libro acaba con una relación de recetas, no podía ser de otra forma, es un libro de nutrición. Y con una extensa y detallada bibliografía donde se muestran las fuentes donde se apoya Campillo.

Alimentación para deportistas
Pirámide de los alimentos propuesta por el libro.

Mis conclusiones.

No trato de demonizar los hidratos de carbono porque no soy nadie para decirle a la gente lo que debe o no debe de comer.Los estudios científicos están ahí avalando lo que se dice en el texto. Pero a veces hay que “meter el dedo en la llaga” para creerlos y como no tenía nada que perder comencé a hacer pequeños cambios en la dieta y puedo decir que funciona, simplemente. Obtienes las ventajas que se muestran en el libro y además duermes mejor. Una alergia de años la tengo controlada, estás con más energía durante todo el día, no tengo esa ansiedad por comer algo dulce compulsivamente,…¿que mejor aval que ese?. Luego están los extremos más radicales, todo o nada. Para mantener el equilibrio sigo una regla sencilla, “80/20, haz un 80% bien para permitirte un 20% de distracción”. Es decir, que si estas toda la semana estricto, déjate llevar algún día para no amargarte. Date un homenaje.

Más de un lector/a se habrá dado cuenta que la idea sobre la que orbita el libro se dá la mano con  los principios de la Nutrición Evolutiva, también llamada paleodieta. Campillo no hace en ningún momento mención alguna a estos términos pero se pueden establecer muchas semejanzas…y algunas diferencias.

En definitiva, un libro que en relación calidad/precio ofrece muchísimo por lo poco que cuesta. Disfrutad de la lectura.

Alimentación para deportistas
Camino de las Amoladeras, con el Cabo de Gata al fondo (Almería, Spain).

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