Abdominales Hipopresivos: conexión milenaria – por Luigi Slurp.

“El concepto Hipopresivo hace alusión a la escasez de presión o disminución de la presión intraabdominal.Concretamente en las cavidades torácica,abdominal y pélvica.”
El Método Hipopresivo.(Pinsach y Rial.2013)

Los abdominales hipopresivos son el complemento idóneo para trabajar la llamada “faja abdominal” sin riesgos. Son ejercicios que se pueden hacer casi en cualquier sitio y que con  un mínimo de dedicación y constancia dan unos resultados muy óptimos.

¿Que se entiende por “faja abdominal”?

El conjunto de músculos abdominales que forman la estructura necesaria para que nuestras vísceras abdominales y pélvicas se mantengan en su lugar adecuado, de ahí el término de “faja”, por la similitud con esta órtesis y su función de soporte y contención.

Esta es la función de la faja abdominal.
Esta es la función de la faja abdominal: contención.

Está constituida por:

1. Recto del Abdomen:

Se encuentra en la parte central del abdomen y es el objetivo de la mayoría de ejercicios abdominales “clásicos”(los llamo así para diferenciarlos) en las diferentes actividades físicas. Con forma de “tableta de chocolate”, que tanto éxito estético tiene, se encarga de la flexión del tronco. Tratamos de hacer cientos de repeticiones para “marcar tableta” pero por si mismo no es capaz de disminuir el perímetro de la cintura como ocurre con los siguientes músculos:

2. Oblicuos Interno y Externo:

Se situan en el lateral del tronco, uno encima del otro, pero cuyas fibras tienen una disposición contraria y así pueden funcionar de forma sinérgica (se ayudan y complementan) para hacer una flexión lateral del tronco.

3. Transverso del abdomen:

El más profundo por debajo de los oblicuos. Su acción es intervenir en la rotación del tronco junto a los oblicuos y estrechar la cavidad del abdomen.

Estos tres últimos músculos, Oblicuos y Transverso, son el objetivo de los ejercicios abdominales hipopresivos; su tonificación es imprescindible para disminuir, ahora sí, el diámetro de la cintura y evitar el “prolapso” de las vísceras abdominales: en Medicina un prolapso es el “desplazamiento de un órgano” debido a la debilidad en estos músculos.

Disposición anatómica de la musculatura abdominal.
Disposición anatómica de la musculatura abdominal.

Desde hace años, y no solo en el ámbito del fitness, se prescriben ejercicios abdominales clásicos, consistentes en “encogimientos” del tronco tumbados boca arriba o bien acercamos el tronco a la pelvis o viceversa. El centro de atención se sitúa, como dije antes, en el Recto del abdomen. Los usuarios de estos abdominales saben que así, y no van mal encaminados, marcaran “tableta”  y de paso lucirán “cintura de avispa”, esto último ya no tan acertado.

abdominal clásico, acercando el tronco a la pelvis.
Abdominal clásico, acercando el tronco a la pelvis.
Abdominal clásico,acercando la pelvis al tronco.
Abdominal clásico,acercando la pelvis al tronco.

 

 

Yo mismo he hecho este tipo de ejercicio con esas ideas,…si bien al principio se obtienen muchas ventajas: endureces, sensación de que “todo está en su sitio”,…se produce a la larga un estancamiento pues cada vez quieres más y evolucionas muy poco. Solución:aumentar la dificultad.

 

Vamos a subir la intensidad.
¡Vamos a subir la intensidad!.

En la actualidad hay una amplia variedad de ejercicios donde la palabra clave, el objetivo, es el centro o “core“, tu región abdominal es la zona trabajada. Destaco los ejercicios en forma de “planchas”. Son estáticos (isométricos, sin movimiento) y por lo tanto adecuados para no estresar la columna lumbar ni comprometer a las vísceras abdominales.

Abdominales isométricos o "planchas".
Abdominales isométricos o “planchas”.

 

¿Quién acuñó el término “hipopresivo”?

El Doctor en Ciencias de la Motricidad y especialista en Reeducación y Rehabilitación Uro-ginecológica Marcel Caufriez, durante los años 80 diseñó una serie de técnicas, al principio las llamó “aspiración diafragmática”, con el nombre de Gimnasia Abdominal Hipopresiva. El objetivo era tonificar la faja abdominal y el suelo pélvico de las mujeres que por su gestación y posterior parto habían quedado debilitados.

Siguió investigando y desarrolló los Ejercicios Abdominales Hipopresivos en el año 2006 pues vio la importancia de aplicarlos al ámbito del fitness y no solo de la salud.

Mediante diferentes estudios y apoyado por otros autores demostró que la realización de los ejercicios abdominales clásicos (centrados en la tonificación del Recto abdominal) producían un aumento de la presión intratorácica tal que conllevaba un debilitamiento de la musculatura del suelo pélvico y una pérdida de tono en el resto de músculos abdominales: oblicuos y transverso.
Al hacer los “encogimientos” en los que se basan estos abdominales clásicos se aumenta la presión en las cavidades torácica y pélvica; esas cavidades se comportan como un globo hinchado de aire al cual presionamos por diferentes zonas y que acaba estallando por el lugar más débil. El lugar más débil suele ser el músculo pubococcígeo que constituye el suelo pélvico.

Posición del músculo pubococcígeo.
Posición del músculo pubococcígeo.

 

Algunos estudios demostraron que mujeres vinculadas al deporte de diferente nivel, sufrían pequeñas pérdidas de orina (incontinencia urinaria) por debilidad del músculo pubococcígeo que se encarga de, entre otras funciones, de controlar la micción. Esta afectación se da también en el varón pero en menor % que en la mujer, donde su pelvis tiene mayor diámetro y su musculatura pubococcígea está atravesada por la vagina lo que le confiere fisiologicamente, a la larga, una mayor fragilidad.

El ejemplo lo tenemos en señoras que bien por el sedentarismo, el paso de los años,… amén de la gestación y parto, durante “esfuerzos” como toser, reir o estornudar sufren una pérdida de orina espontánea.

Si la función de esta musculatura es constituir la base de la pelvis y ocuparse del control de la micción, defecación e incluso intervenir en el orgasmo y la función sexual, su debilidad ocasionará bastantes disfunciones en esos planos funcionales y estructurales.

Esta musculatura puede trabajarse de forma analítica con los Ejercicios de Kegel (dan para otro post) si bien podemos complementarlos con los ejercicios hipopresivos.

 

Conexión con el Yoga

Cuando sobreviene la pérdida de tono en los músculos abdominales, cualquier acción que aumente la presión en el abdomen, como toser, puede producir hernia abdominal o desplazamiento de un órgano. El libro de Yoga.(Swami Vishnudevananda..1974).

Una de las cosas que tengo presentes al hablar de los ejercicios hipopresivos es la conexión con el Yoga: ciencia y disciplina milenaria que abarca el trabajo en los diferentes planos del hombre: físico, mental y espiritual. Aunque el creador del Método Hipopresivo y los diferentes “coaches” que lo divulgan e imparten nunca lo nombran, para mí, ese nexo es más que evidente.

Tal vez a nivel yóguico esos ejercicios que comparten sean más “primarios” por ser estáticos pero no por ello les quito un ápice de importancia.

El Método Hipopresivo ha evolucionado a ejercicios dinámicos para aumentar la implicación de estructuras, a parte de las que he nombrado.

Corría el año 2008 cuando leí por primera vez sobre los abdominales hipopresivos; era un post escrito por un fisioterapeuta en una página de atletismo popular. Al cabo de un tiempo y tras investigar por internet me dí cuenta del parecido que he comentado…¡Ya conocía los abdominales hipopresivos y los había practicado! pero bajo otro nombre y recogiendo otras ventajas (complementarias y enriquecedoras con los hipopresivos). Los descubrí hace años en un librito de yoga que me compré por los ´90.

Se engloban esos ejercicios de yoga en los llamados “”Bandhas” que son técnicas respiratorias y energéticas que en aquel libro de yoga tenían el nombre de “contracción abdominal” o Uddiyana Bandha (para los que quieran saber más).

Foto tomada de "El libro de Yoga" donde el autor hace una "contracción abdominal.
Foto tomada de “El libro de Yoga” donde el autor hace una “contracción abdominal”.

 

Las ventajas y acciones de esta contracción abdominal son, de forma literal:

  • Obtener control y fortalecer los músculos abdominales.
  • Regenerar, vigorizar y estimular las vísceras abdominales como el hígado y el estómago y el sistema gastrointestinal.
  • Evitar hernias por debilidad de la pared abdominal y desplazamiento de órganos.
  • Incluso el autor habla de “normalizar las presiones torácicas”.

La contracción abdominal no es un ejercicio muy típico en las tablas de yoga que se adaptan para los occidentales. Se prescriben por lo habitual posturas o “asanas” para estirar y soltar las articulaciones en combinación con técnicas de respiración propias del Yoga Físico “Hatha Yoga”. Por lo tanto, es habitual que pase más desapercibido.

Cuando practicaba estos ejercicios de contracción abdominal noté practicamente las mismas ventajas que con los abdominales hipopresivos que hago en la actualidad, remarco que los suelo hacer en “estático” tal y como los aprendí del yoga.

Noté mejoría en la respiración mientras corría, sentía la zona abdominal “más sujeta” y tonificada. A nivel estético, aunque estaba muy delgado, noté que la cintura se me quedaba más estilizada aún.

Abdominales Hipopresivos: Ventajas e Inconvenientes

Aunque hemos hablado de algunas Ventajas, tanto del método hipopresivo como de la “contracción abdominal” en el yoga,  aquí os presento un resumen más concreto y amplio:

  • Disminuye el perímetro de la cintura.
  • Tonificación de los músculos oblicuos y transversos (faja abdominal).
  • Prevención y tratamiento de Incontinencia Urinaria.
  • Mejoras estéticas y posturales.
  • Toma de conciencia de la región abdominal.
  • Mejora de las relaciones sexuales.
  • Mejora de la función respiratoria: aumento del hematocrito (número de globulos rojos) y del volumen de aire que movemos en cada respiración.
  • Prevención y tratamiento de hernias: inguinales, abdominales.
  • Toma de conciencia y control del músculo motor de la respiración: Diafragma.
  • Evitar y tratar el desplazamiento de los órganos viscerales, lo que se denomina “prolapso”.

Y en el caso de las Contraindicaciones:

  • Periodos de menstruación.
  • Sospecha de embarazo y periodo de gestación.
  • Problemas de tensión arterial (hipertensión), cardíacos y respiratorios.

Descripción de los Ejercicios Hipopresivos

Voy a describir 4 abdominales hipopresivos básicos. Son estáticos, es decir, no implican más movimiento que el absolutamente necesario para ejecutarlos. Los he elegido por su grado de facilidad a la hora de ponerlos en práctica y porque se pueden hacer en casi cualquier lugar. Solo es necesario un poco de constancia para “pillarles el truco”, ropa cómoda, una simple esterilla de camping y si podéis ejecutarlos sin calzado, descalzos, mucho mejor para aumentar la propiocepción corporal.

Para su realización es necesario hacer “apneas respiratorias”: una apnea es estar sin respirar durante unos segundos una vez que hemos vaciado los pulmones de aire. Algo al principio complicado pero que con la práctica mejora.

No debemos realizarlos tras una comida, os aconsejo dejar pasar al menos 4 horas para que se vacíe bien el estómago. No obstante lo más adecuado es hacerlo por la mañana y en ayunas. No conviene hacerlos cercanos a la hora de dormir pues aumentan el metabolismo.

No hace falta hacer sesiones extenuantes de hipopresivos; son ejercicios muy intensos. Comenzaremos con 10´-15´al día durante 2 semanas, de ese modo empezamos a reactivar las fibras de los músculos abdominales oblicuos y transversos, tomamos conciencia de ellos, poniendo en marcha la acción para la que están diseñados.

A partir de la 2ª semana os aseguro que las sensaciones serán cada vez más positivas, pues reprogramamos las fibras de la faja abdominal y se reduce el perímetro de la cintura (se notará en la talla del pantalón).

Poco a poco iréis teniendo mejor control y propiocepción de esa zona y con realizar a partir de la 3ª semana 2 ó 3 sesiones de 10´-15´a la semana bastará para mantener las ventajas logradas.

A la vez que tonificamos la faja abdominal se iran “normalizando” el acortamiento y el exceso de tono de otros músculos no menos importantes en la integridad de la columna lumbar como el cuadrado lumbar, el psoas ilíaco y los isquiotibiales.

 

Musculatura fundamental para la integridad de la columna lumbar.
Musculatura fundamental para la integridad de la columna lumbar.

 

Los ejercicios que os propongo son los siguientes:

Acostado boca arriba; Cuadropenia; De pie y Sentado.

1. Adominales hipopresivos: Acostado boca arriba

Considero esta variante la más adecuada para comenzar a percibir la sensación de “contracción abdominal”. El permanecer boca arriba nos permite que el abdomen se relaje y se hunda por efecto de la gravedad, facilitando de este modo la acción.

  • Posición: Tumbados boca arriba en una superficie mullida, no vale la cama, con la cabeza y la espalda relajadas, haced una flexión de cadera y rodilla apoyando la planta de los pies en el suelo. Los brazos a lo largo del cuerpo con los codos algo flexionados y las manos sobre los muslos.
  • Ejecución: Vamos respirando lentamente. Expulsamos el aire por la boca hasta vaciar los pulmones. Hacemos una apnea respiratoria (no tomamos aire por unos segundos) y contraemos el abdomen, lo “succionamos” con la ayuda de las costillas que vamos a “abrir” como “sacando pecho”, ya que las manos sobre los muslos facilitan esa acción.

Mantenemos la apnea 5 segundos y luego relajamos costillas y abdomen de nuevo a la vez que tomamos aire.
Hacemos varias veces este ejercicio, unas 5-10, con intervalos de respiración normal. Esto es muy importante, podemos sufrir mareos de tanta apnea así que en cuanto notéis que os fatigáis dejadlo y continuar al día siguiente.
La ejecución correcta se produce al notar la zona abdominal ahuecada,como si el ombligo se pegara a la espalda,y las costillas sobresaliendo por la zona inferior.

1º)Acostado.
1º)Abdominales Hipopresivos Acostado.

Recomiendo, al principio, parcelar la ejecución. Primero sentimos la sensación de apnea: expulsamos el aire y permanecemos con el pulmón sin aire unos 5 segundos, sin la contracción abdominal.
En Segundo lugar, tomamos aire e hinchamos las costillas como si “sacáramos pecho” (esto sirve para accionar los músculos que expanden las costillas).

Una vez que domináis ambas acciones las integráis con la ejecución completa.

2. Adominales hipopresivos: Cuadropenia

Esta variante, por efecto de la gravedad, también facilita la acción de “succión” del abdomen. En este caso el abdomen no se hunde sino que se abomba hacia “fuera y abajo”.

  • Posición: En cuadropenia, con apoyo de rodillas, manos y la zona de los dedos de los pies.
  • Ejecución: Echamos el peso hacia el apoyo de las manos y expulsamos el aire de los pulmones. Abrimos costillas y succionamos el abdomen. Mantenemos la apnea unos 5 segundos y luego relajamos de nuevo. Respiramos con normalidad y repetimos.
2º)cuadropenia.
2º)Abdominales Hipopresivos en Cuadropenia.

 

3. Adominales hipopresivos: De pie

Cuando se dominan las variantes Acostado y Cuadropenia, os recomiendo pasar a la más práctica de todas. El hipopresivo de pie lo puedes hacer en cualquier lugar. Aunque recomiendo que lo hagáis descalzo para mejorar el posicionamiento y la propiocepción del cuerpo. Es el primer hipopresivo que aprendí y el que sigo haciendo casi a diario.

  • Posición: Respira lentamente, ponte de pie con los pies separados y debajo de la altura de los hombros. Flexiona un poco las rodilllas y coloca las manos sobre los muslos a la vez que nos doblamos por la cintura. El cuello debe estar algo flexionado mirando al suelo o bien al ombligo para tomar conciencia del hipopresivos. Para mejorar la ejecución podemos hacerla frente a un espejo.
  • Ejecución: Expulsamos el aire por la boca lentamente, hacemos la apnea y “succionamos” el abdomen con la ayuda de la apertura de las costillas. La apnea dura unos 5-10 segundos y luego volvemos al estado anterior. Respiramos con normalidad unas 3 veces y repetimos unas 10 veces.
3º)De pie,vista lateral.
3º)Abdominales Hipopresivos de pie,vista lateral.

 

3º)De pie,vista frontal.
3º)Abdominales Hipopresivos de pie,vista frontal.

   4. Adominales hipopresivos: Sentado

También muy práctico, sobre todo cuando el dominio del hipopresivo es grande pues lo podemos hacer ¡hasta en el coche!.

  • Posición: Sentado, con los pies apoyados en el suelo, las manos apoyadas en los muslos. En esta ocasión no doblamos el tronco pero si lo separamos un poco del respaldo de donde nos sentemos(a ser posible una silla).
  • Ejecución: Idéntica a cuando estamos de pie. En esta ocasión nos podemos poner también delante de un espejo para tomar más conciencia de la ejecución.
4º)Sentado.
4º)Abdominales Hipopresivos Sentado.

 

Conclusiones

  • La intención de este post ha sido la de dar a conocer la importancia de los ejercicios hipopresivos, no solo en el ámbito de la Salud sino también en el del Deporte.
  • Lejos de toda polémica, he creido conveniente reivindicar los ejercicios de yoga que guardan relación con los hipopresivos pues creo sinceramente que son la inspiración directa del Método Hipopresivo.

Ambas fuentes son igual de importantes y complementarias.

  • Remarcar que los hipopresivos “no dejan grasa”, para ello se necesita seguir una alimentación correcta y combinarla con ejercicio aeróbico (nadar, bici o correr) y ejercicio de tonificación (musculación, crossfit, paleotraining,…).
  • Si descartamos los abdominales clásicos y nos decidimos por los hipopresivos, el complemento ideal de los mismos serán los ejercicios tipo “planchas”.
  • Si se desea profundizar tanto en el Yoga como en el Método Hipopresivo os aconsejo acudir a un coach experto o asistir a un curso de especialización.

                                 Bibliografía consultada para la elaboración de este post:

  • “El libro de Yoga”.Swami Vishnudevananda.Alianza Editorial.1974.
  • “Yoga para todos”.Indra Devi.Editorial Diana.1959.
  • “El Método Hipopresivo”.Rial y Pinsach.Ediciones Cardeñoso.2013.
  • “Atlas de Anatomía”.Tomo I,Aparato Locomotor.Werner Platzer.Ediciones Omega.1993.
  • “Atlas de Anatomía Humana”.Sobotta.Volumen 1 y 2.Editorial Panamericana.1992.
  • “Apuntes de Fisiología Humana”,Primer curso de Diplomatura de Fisioterapia.1993.
  • metodohipopresivo.com
  • http://es.ashtangayoga.info/
  • …y 1.000 fuentes más.
¡Disfrutad!
¡Disfrutad!

 

Luigi Slurp. Fisioterapeuta, barefoot runner, y corredor popular.

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