10 Motivos por los que los runners deberían plantearse hacer una dieta paleo, por Pesque

 

Cuando comencé a interesarme por la dieta paleo no tenía en mente utilizarla para mejorar mi rendimiento deportivo. Mi interés estaba centrado en mi salud, en ese momento estaba tratando de recuperarla. Por eso fui la primera sorprendida al notar que comer así me aportaba ventajas en tanto que corredora. Los corredores minimalistas sabemos que a veces desafiar la lógica más elemental, como la que nos dice que la amortiguación reduce el impacto, puede ser una buena idea. ¿Te atreves a hacer lo mismo con la nutrición?

Hoy quiero exponer no uno sino diez motivos por los que, si eres corredor, deberías probar la nutrición evolutiva. Si te aventuras a seguir leyendo sabrás por qué pienso que si corremos como humanos resulta coherente comer también como humanos y que si queremos sentirnos con más energía no vale lo de comer cualquier cosa porque no es verdad eso de que lo quemaremos corriendo. Además averiguarás cómo evitar la inflamación sistémica, dejarás de estar pendiente de tus niveles de hierro, tus michelines menguaran y en las carreras no tendrás que comer cada pocos kilómetros porque tu cuerpo aprenderá a quemar grasas. Además recuperarás la maravillosa sensación de comer con hambre. ¿Quieres más? ¿Sabes que ésta es la dieta que siguen algunos grandes corredores como Tim Olson? Si quieres saber más detalles sigue leyendo.

 

Corriendo-Montaña-Nieve

1.    Porque si corres como un humano deberías comer también como un humano

Cada vez requiere menos esfuerzo explicar por qué correr descalzo-minimalista es algo natural e intrínsecamente humano. No en vano la primera prueba obvia la tenemos observando nuestro cuerpo. Nacemos descalzos, los pies no tienen tacón ni controles de pisada y en los lugares en los que no se calza a los niños desde muy pequeños éstos corren sin problemas y con una técnica envidiable. De hecho todos los niños corren así de un modo natural hasta que los adultos modificamos eso con el calzado. Evolucionamos hasta convertirnos en lo que somos (homo sapiens sapiens) sin calzado o usando una protección mínima en los momentos en que era necesaria. Y del mismo modo evolucionamos y nos convertimos en lo que somos comiendo ciertos alimentos y no otros. Así, comenzar a comer proteínas y grasas animales fue clave para simplificar nuestro sistema digestivo, lo que a su vez permitió el desarrollo de nuestro cerebro.

Hay ciertos alimentos que pueden considerarse genuinamente humanos en el sentido en que nos acompañan desde el inicio de la evolución del género homo. Hemos evolucionado consumiendo dichos alimentos y nuestro genoma está plenamente adaptado a ellos. Esos alimentos son las carnes, pescados, huevos, frutas y ciertos vegetales y raíces. A lo largo de millones de años de evolución, la dieta de nuestros antepasados estuvo formada por diferentes combinaciones de dichos nutrientes en los que la presencia de proteínas y grasas animales y la poca disponibilidad de alimentos ricos en azúcares resultaron fundamentales para convertirnos en lo que somos desde el punto de vista metabólico.

Hay evidencias de que hace unos 100.000 años algunos grupos de humanos ya habían sido capaces de dominar el fuego. Eso facilitó todavía más las cosas y permitió que fuera más fácil consumir y digerir ciertos alimentos. Las proteínas de los músculos de los animales se hicieron más asimilables y probablemente también pudimos comenzar a consumir ciertos vegetales que al cocinarse podíamos digerir, y no estoy hablando de cereales sino, por ejemplo, de algunos tubérculos. La tecnología necesaria para el consumo de cereales es tan compleja que no pudo aparecer hasta hace unos 10.000 años con la revolución que supuso el neolítico. Y eso desde el punto de vista evolutivo es muy poco tiempo. Para más inri, resulta que los cereales son probablemente uno de los alimentos que más se ha modificado en los últimos años. No hablo ya de miles ni de cientos, me refiero a unas pocas decenas de años. El trigo, el cereal más consumido en el mundo, es el ejemplo perfecto de constantes modificaciones profundas que lo hacen, sin duda, más rentable a la vez que más susceptible de provocar alergias, intolerancias y otros problemas de salud más inespecíficos.

En conclusión, considero que si queremos comer lo más parecido posible a cómo lo hacían nuestros ancestros corredores descalzos cuando salían de caza o recolección haríamos bien en evitar alimentos procesados, azúcares y también cereales y legumbres. Se trata, en definitiva, de comer como humanos.

 

2.    Porque hacer deporte no te da carta blanca con la comida basura

Entre algunos corredores está extendida la creencia que dice que si haces deporte puedes comer tanta basura como quieras porque corriendo la quemarás. Es un error pensar así. Comer comida basura consistente en cereales azucarados, bollería y todo tipo de productos procesados formados básicamente por harinas refinadas, azúcar y grasas poco saludables nunca es una buena idea por mucho ejercicio que hagamos. En primer lugar esos son alimentos vacíos desde el punto de vista nutricional y ocupan el espacio de otros alimentos más saludables dándonos a cambio calorías de rápida asimilación que se acabarán convirtiendo en grasa.

Si la comida procesada, el pan y la bollería forman una parte importante de nuestra alimentación estaremos ganando puntos para que cuando cumplamos algunos años la diabetes tipo 2, la dislipemia (patologías relacionadas con los niveles de triglicéridos y colesterol) y demás trastornos asociados al síndrome metabólico hagan su aparición. Hacer deporte no nos librará de ello pero si combinamos el ejercicio con un estilo de vida saludable que incluya una dieta más acorde con nuestra evolución y nuestra genética las probabilidades de llegar de una edad avanzada sin sufrir esos problemas aumentarán considerablemente.

 

3.    Porque tendrás más energía para moverte

Los primeros días después de comenzar una dieta paleolítica están marcados por el deseo de comer pan y otros alimentos a los que estamos acostumbrados y que además nos producen un subidón de glucosa que echamos de menos. Sin embargo, pasados esos primeros días es habitual notar una mejoría en nuestro vigor físico y sentir que tenemos más energía disponible para poder hacer cosas como correr o trabajar. Esto sucede básicamente como consecuencia de la eliminación de los cereales de la dieta. No nos damos cuenta de la cantidad de cereales que comemos hasta que no los eliminamos, porque dejar de comer cereales supone no comer galletas, bollos, pan, cereales de desayuno, palitos de cangrejo, pizza, pasta, tortas de arroz y muchos otros alimentos procesados. Comer todos esos alimentos ocupaba un espacio en nuestros platos y en nuestros estómagos que ahora ocupan otros alimentos: verduras, frutas, carnes, huevos y pescado. Aunque mucha gente piensa que con este tipo de dieta se consume mucha carne, el cambio más importante, al menos en mi caso, ha sido que la cantidad de verdura y fruta se ha triplicado. Ése es el secreto del aumento de energía: la sustitución de una serie de alimentos que nos proporcionaban básicamente calorías vacías (cereales) por otros alimentos que además de calorías nos proporcionan nutrientes fundamentales: proteínas, grasas, vitaminas y antioxidantes.

La pregunta que me suelen formular después de decir esto es: ¿Y no nos quedaremos cortos de hidratos de carbono? Podríamos hablar mucho de los hidratos de carbono y decir, por ejemplo, que no son un nutriente esencial. Pero eso lo dejaremos para otro día. De momento diré que con la dieta paleolítica sí que se consumen hidratos de carbono: los contenidos en frutas y verduras.

¿Quien dijo que en la paleodieta no hay verduras?
¿Quien dijo que en la paleodieta no hay verduras?

 

4.    Porque ésta es una dieta antiinflamatoria

La inflamación es una respuesta natural del cuerpo ante una lesión o herida. Se trata de una fase del proceso de curación. Sin embargo, hay otro tipo de inflamación de tipo crónico que afecta a todo el cuerpo. Hablamos de la inflamación sistémica, una de cuyas causas principales es el estilo de vida moderno y en concreto la alimentación actual. La inflamación sistémica hace que nuestro sistema inmune esté continuamente en alerta lo que provoca una situación de estrés crónico que puede acabar desembocando en diferentes enfermedades, algunas de ellas muy graves.

Los síntomas de la inflamación generalizada suelen ser difusos y difíciles de reconocer. Pueden incluir retención de líquidos, dolores articulares, estrés, congestión nasal, etc. Y probablemente no seamos conscientes de padecerla hasta que no nos libramos de ella. Si probamos la dieta evolutiva durante sólo un mes (aunque debe ser un cambio real y estricto) comprobaremos cómo nuestro cuerpo literalmente se desinfla, el volumen del abdomen baja y no sólo, aunque también, por la disminución de la grasa abdominal. Además los dolores articulares se aliviarán. La sensación de desinflarme fue una de las primeras cosas que noté cuando comencé a comer paleo.

 

5.    Porque comiendo paleo te olvidarás de los suplementos de hierro

A lo largo de mi vida he padecido siempre de anemia por falta de hierro. Había una causa que parecía explicarlo: celiaquía no diagnosticada. Sin embargo después del diagnóstico y la consiguiente dieta sin gluten, aunque mejoraron algunos de mis marcadores de salud, mi cuerpo continuó escaso de hierro. La situación dejó de ser tan grave pero tuve que seguir controlando los niveles de hierro periódicamente y tomar suplementos de vez en cuando. Me convencí de que tener déficit de hierro era “normal”. Muchas personas a mi alrededor tenían el mismo problema, aun sin celiaquía de por medio. El hecho de ser mujer y hacer deporte parecía ser un factor que me condenaba a unos niveles de hierro siempre bajos.

Los suplementos de hierro son usados habitualmente por muchos deportistas, sobre todo mujeres aunque también algunos hombres. En su momento leí que los microtraumatismos que se producen en cada impacto hacen que las necesidades de hierro de los corredores sean mayores. Las mujeres además tenemos unas necesidades aumentadas a causa de la menstruación. Lo cierto es que asumí que la falta de hierro era algo normal que había que compensar con suplementos.

Cuando comencé a leer sobre dieta evolutiva me sorprendió la advertencia que hace Robb Wolf en relación al hierro. Wolf insiste en el peligro de los suplementos de hierro puesto que un exceso de este mineral resulta muy tóxico para el organismo. Bien, pensé, eso no es aplicable en mi caso. Comencé con esta dieta en julio del año 2012. En el último análisis sanguíneo antes del cambio de dieta mis niveles de hierro estaban justo en el límite bajo. Seis meses después de cambiar la dieta, tiempo en el que no tomé ningún suplemento, me hice otro análisis de sangre en el que algunas cosas cambiaron, entre ellas los niveles de hierro que por primera vez en mi historia personal estaban cerca del límite alto. Nunca había tenido unos resultados así, ni tan siquiera con suplementos.

El motivo de este cambio hay que buscarlo en el hecho de que al dejar de tomar legumbres y cereales eliminamos de la dieta algunas sustancias contenidas en éstas que dificultan la absorción de hierro. En concreto los cereales integrales y legumbres son ricos en ácido fítico, que es una sustancia que tiene un efecto quelante, lo que implica que los minerales, entre ellos el hierro, no se absorben bien. El correcto remojado y cocinado de las legumbres reduce los niveles de este compuesto, pero no los elimina.

Probablemente el motivo que ha hecho que, en mi caso, la absorción de hierro haya mejorado de manera espectacular es multifactorial. Además de que evito el ácido fítico, comer paleolítico ha restablecido en gran parte mi función digestiva y seguro que eso ha tenido que ver. Jamás pensé cuando comencé a comer así que los cambios serían tan espectaculares. Ni siquiera hice demasiado caso en su momento a Robb Wolf en sus advertencias contra los suplementos de hierro y por eso en mi cajón de los medicamentos tengo una caja que creí que necesitaría, pero me equivoqué.

Mi consejo es que ante unos niveles bajos de hierro probemos un cambio de dieta. No basta con aumentar la cantidad de hierro hemo ingerido (hierro procedente de animales) si luego consumimos alimentos que van a dificultar su absorción.

 

6.    Porque con esta dieta dirás adiós a los michelines

Si somos corredores y conocemos a otros corredores sabremos que correr nos hace sentir mejor física y mentalmente, pero también sabremos que eso no supone una garantía de que nos desharemos de los michelines. De hecho, todos conocemos a corredores que entrenan duro a diario pero que no consiguen librarse de esa desagradable capa de grasa abdominal. Hacer una dieta con pocas calorías no funciona porque cuando hay restricción calórica nuestro cuerpo reacciona volviéndose más eficiente en la acumulación de grasas; éste es el mecanismo que evolutivamente ha utilizado nuestro cuerpo para superar las épocas de hambruna. La clave pues no está en hacer ejercicio y limitar las calorías pues esto nos hará más eficientes en el almacenaje de las mismas en forma de grasas. Lo que deberíamos hacer es dejar de centrarnos en las calorías ingeridas y poner nuestro foco de atención en el tipo de alimentos que elegimos. Lo primero es que seamos conscientes de que lo que se convierte en grasa es el exceso de glucosa en la sangre.

¿Conoces el ciclo de la glucosa dentro del cuerpo? Esto es lo que sucede cuando consumimos glucosa:

  • A los humanos nos encantan los alimentos dulces y todos aquellos que entran como glucosa en la sangre (cereales). Estos alimentos (azúcar, pasteles, bollos, pan, pasta…) nos resultan naturalmente apetecibles ya que esta apetencia hacia lo dulce suponía algo deseable desde el punto de vista evolutivo. Los alimentos ricos en azúcares son raros en la naturaleza y si los conseguíamos de manera ocasional era importante consumir tantos como pudiéramos para poder acumular grasas para utilizar en períodos de hambruna.
  • Cuando comemos alimentos ricos en azúcares el nivel de glucosa en sangre se eleva, lo que hace que nos sintamos eufóricos, entre otros motivos porque también aumentan los niveles de dopamina en el cerebro. El aumento de la glucosa en sangre nos da un chute de energía que resulta agradable y vigorizante, pero de manera inmediata nuestro páncreas reacciona lanzando insulina al torrente sanguíneo.
  • La insulina sirve para permitir que la glucosa abandone el torrente sanguíneo y pase al interior de los tejidos donde puede ser usada por las células o bien almacenada en forma de glucógeno para cuando los músculos la necesiten. Los niveles altos de glucosa en sangre son tóxicos, por tanto la insulina se ocupa de que la cantidad de glucosa se reduzca rápidamente. Por ello toda la glucosa que no se usa de modo inmediato o no es almacenada en los depósitos de glucógeno se transforma para almacenarse en forma de grasa. En realidad casi toda la glucosa acaba convirtiéndose en grasa, puesto que en nuestra dieta actual es tan elevado el consumo de carbohidratos que nuestros depósitos de glucógeno suelen estar llenos (excepto justo después del ejercicio intenso).
  • Una vez que la insulina ha hecho su trabajo bajando los niveles de glucosa en sangre volveremos a desear consumir alimentos ricos en azúcares porque la sensación de tener la glucosa alta en sangre y elevados niveles de dopamina en el cerebro engancha y resulta placentera. En cambio, el trabajo realizado por la insulina bajando los niveles de glucosa provoca una sensación de desagradable debilidad. Eso es lo que sucede cuando tenemos un bajón de azúcar a mitad de mañana y necesitamos comer unas galletas para aguantar hasta la comida.

Este ciclo es el que hace que por mucho ejercicio que hagamos sigamos teniendo michelines que nos causarán más problemas que los puramente estéticos. La acumulación de grasa (especialmente abdominal) es un factor de riesgo cardiovascular importante y además repetir el ciclo glucosa-insulina varias veces cada día durante años hará que aumente la resistencia de nuestros tejidos a la insulina, de modo que cada vez hará falta más insulina para hacer el mismo trabajo y eso acabará por agotar al páncreas. Éste es el mecanismo subyacente detrás de la mayoría de casos de diabetes tipo 2.

 

7.    Porque aún no sabes qué es tener hambre

Nos recomiendan comer 5 veces al día. Lo cierto es que si la base de nuestra alimentación está formada por hidratos de carbono las necesitaremos. Las oscilaciones en los niveles glucosa/insulina hacen que el cerebro reclame más glucosa cuando todavía no se ha acabado de realizar la digestión. Muchos conocemos esa sensación, necesitamos picar algo cuando todavía notamos la barriga llena de la última comida. Si hacemos una dieta no basada en cereales nos libraremos de la necesidad de comer cada pocas horas y permitiremos al páncreas y al sistema digestivo descansar durante algunas horas cada día. Además recuperaremos la maravillosa sensación de comer con hambre de verdad.

 

8.    Porque en las carreras largas tus tripas siempre te la juegan

Comer y beber mientras corremos es fundamental en carreras largas; necesitamos hidratarnos y reponer energía. Si no lo hacemos llegará un momento en que aparecerá un muro insalvable que nos obligará a abandonar. Lo habitual es consumir agua con sales y geles ricos en carbohidratos y con algunos aminoácidos. Al principio, con nuestros depósitos de glucógeno todavía llenos, podemos tirar sólo hidratándonos pero luego necesitaremos reponer carbohidratos a intervalos cada vez menores. Eso hace que también tengamos que incrementar considerablemente la ingesta de líquido, puesto que a la deshidratación inducida por la sudoración se suma la producida por las necesidades de nuestro sistema digestivo para poder asimilar los geles energéticos. Así pues, a medida que la carrera se alarga aumenta la necesidad de consumir geles y agua. Probablemente ésta sea una de las causas de los problemas digestivos y vómitos que a menudo sufren los participantes de las carreras de ultra running. Y esto sucede cuando nuestra fuente principal de energía procede primero del glucógeno almacenado en el hígado y los músculos y luego de las bolsitas llenas de gel pegajoso y dulce.

¿Existe otra opción? Sí, y pasa por reducir la dependencia de los carbohidratos y enseñar al cuerpo a usar otro tipo de combustible, la grasa. La oxidación de las grasas es un proceso que nos dará una energía de estilo diesel, perfecta para carreras de larga duración. Si hacemos una dieta de tipo evolutivo y practicamos el ayuno intermitente como parte de nuestro entreno estaremos enseñando al cuerpo a quemar grasas. Eso no significa que no vayas a necesitar quemar glucosa, pero no dependerás exclusivamente de ella para funcionar. Tenemos un motor híbrido que puede funcionar con glucosa y con ácidos grasos, ¿por qué limitarnos a sólo un tipo de energía, cuando además ésta (la glucosa disponible) es limitada y hay que reponerla tras muy poco tiempo de ejercicio? En nuestro cuerpo viaja un depósito de energía mucho mayor (grasas) que el de glucosa (glucógeno). Aprendamos a utilizarlo.

Aquí un ejemplo concreto y práctico de alimentación paleolítica en un ultra.

 

9.    Porque enseñarás a tu cuerpo a quemar grasas

Durante años hemos leído que un atleta de resistencia ha de basar su alimentación en los carbohidratos porque son los que nos aportan la energía necesaria para poder correr, pedalear o nadar durante muchos kilómetros. Sin embargo parecemos olvidarnos de que el ser humano evolucionó como atleta de resistencia, cosa que parece que hacía bastante bien a pesar de que no tenía a su disposición barritas de cereales, geles con glucosa y maltodextrina, bebidas energéticas, pasta, arroz ni otros carbohidratos que consideramos indispensables para afrontar una carrera larga. ¿Qué consumían durante sus carreras nuestros ancestros cazadores recolectores? La respuesta es simple: grasa, la grasa almacenada en su cuerpo. Aunque estemos muy delgados nuestras reservas de grasa (a no ser que estemos desnutridos) nos servirán para mucho más tiempo de lo que nos podemos imaginar. Pero si siempre que hacemos ejercicio usamos glucosa como energía nuestro cuerpo no sabrá cómo usar de un modo adecuado la grasa almacenada.

Es importante enseñar al cuerpo a usar de un modo eficiente esas reservas haciendo una dieta de tipo paleo y practicando el ayuno intermitente (intermittent fasting). No se trata de eliminar la reposición de energía durante las carreras, pero sí de hacerlo de un modo más racional de modo que no dependamos exclusivamente de esa reposición porque en ese caso acabaremos encontrándonos con el famoso muro de la maratón o teniendo problemas digestivos en las ultras.

 

10.     Porque probar la dieta que están haciendo gente como Tim Olson (o Pepe Roldán) puede estar bien

Seguro que sabes quién es Tim Olson, un ultrarunner estadounidense flamante ganador de la Western States 100 y cuarto clasificado en la Transvulcania 2013. Todo un ejemplo de lo lejos y lo rápido que puede llegar corriendo alguien que hace una dieta evolutiva. Podemos pensar, y probablemente con razón, que Tim Olson tiene una capacidad innata para las carreras de resistencia y que su rendimiento sería parecido con cualquier dieta siempre y cuando se garantizase el suministro de ciertos nutrientes básicos.

Nosotros no somos Tim Olson y comer paleo no hará que nos acerquemos a sus logros pero sí que puede hacer que nos acerquemos a las sensaciones de Pepe Roldán durante los 118 kilómetros de la CSP118. ¡Cómo!, ¿que todavía no has leído su crónica de ese ultratrail? Pues léela porque realmente vale la pena y sentirás mucha envidia de sus sensaciones corriendo esa prueba con zapatillas minimalistas y alimentación evolutiva. Toda una lección de lo que es correr y comer como humanos.

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